Beslenme düzeni ve alışkanlığı yarış öncesi yapılan bir işlem değildir, aksine tüm seneye yayılması gerekir.

Tıpkı fiziksel kondisyonun devamlılığı gibi, beslenmenin de devamlı olması gerekir.

Sporcunun üst düzey performans gösterebilmesi, antrenman ve yarış sezonu boyunca uygun beslenip beslenmediği ile alakalıdır.

Müsabaka Öncesi:

✓ Bu öğündeki amaç kas yapmak değildir. Karaciğerdeki glikojen depolarının maksimum seviyeye çıkarmaktır.
✓ Midenin boşalmasının sağlamak için, genel olarak; yarıştan 3-4 saat önce yemek yenmiş olmalıdır. Bu süre yiyeceklerin sindirimi için yeterlidir.
✓ Yarış öncesindeki hafta beslenme alışkanlığında bir değişiklik yapılmamalıdır. Rahatsızlık oluşturmayacak besinler bu öğünlerde yer almalıdır.
✓ Yarış öncesinde antrenmanlar azaltılmalı, kompleks karbonhidratlardan oluşan diyet tüketimi yapılmalıdır. Bu uygulama glikojen depolarını önemli ölçüde arttıracaktır.
✓ Yarış öncesi ve sırasında sıvı alımı önemlidir. Su, maden suyu, sporcu içecekleri, konsantre olmayan meyve suları içilebilir.
✓ Alkol kesinlikle tüketilmemelidir.
✓ Yarış günü kompleks karbonhidratlardan oluşan hafif bir yemek yenmelidir. Bu yemek en az 2-3 saat önce tüketilmelidir.
✓ Yağlı yiyeceklerin sindirimi 4 saatten fazla zaman aldığından kaçınılmalıdır.
✓ Proteince zengin besinlerin tüketilmesi ara verilmelidir. Proteinler enerji üretiminde, karbonhidratlar kadar aktif rol oynamazlar.

Müsabaka Arası:

Gün boyu bir kaç müsabakanın yapıldığı durumlarda ise aşağıdaki ilkelere uyulmalıdır. Yarışlar boyunca bolca su ve sıvı tüketimi yapılmalıdır. Glikojen depolarını korumak için kompleks karbonhidratlardan oluşan gıda ve sıvı alımına devam edilmelidir. Basit karbonhidratlar da alınabilir fakat yarış öncesi en az 2 saat önce bitmelidir. Bu süre, yükselen kan şekerinin tekrar eski haline gelmesi için gereken asgari süredir.

Müsabaka Sonrası:

Yoğun ve yorucu yarış sonrası ilk öncelik, terlemeyle kaybolan sıvının tekrar yerine konmasıdır.

✓ Su, maden suyu, elektrolit içecekler (powerade, gatorade… vb), karbonhidrat
✓ Kavun, Karpuz, üzüm, çorba gibi vitamin ve mineral içeren sulu yiyecekler
✓ Ve kesinlikle su alımı öncelikli olmalıdır.

Yarış bitince aşağıdaki ilkeler aklınızda bulunmalıdır:

Susamasanız bile hala dehidrate olduğunuzu düşünerek su içmelisiniz,
Yanınızda uygun yiyecek taşımalısınız,
Müsabaka sonrası enerji depolarının yenilenmesinin gerekli olduğunu unutmamalısınız.
Özellikle, uzun süreli ve yoğun egzersiz ile müsabakalardan sonra, kaslar glikojenin tekrar sentezi için sinyal vermektedir. Sentezin hızlı olması için en iyi yol, şekerli yiyecek ve içecek tüketmektir. Böyle bir egzersizden sonraki iki saat içinde, kas glikojen depolarını artırmak için, basit şekerler (şeker, şekerleme, reçel) tüketilmelidir.
Glikojen sentez hızı spor yapmayanlarda yaklaşık % 5 iken, sporcularda bu oran saatte % 10 dur. Egzersizin bir avantajı da antrene kasların daha çok glikojen depolayabilmesidir.

Sporcular aşağıdaki kuralları asla unutmamalıdır !!!

✓ Yemek yediğiniz saati iyi ayarlayın,
✓ Yenilecek olan besinlerin miktarları ve içeriklerini belirleyin.
✓ Su dengesi, antrenman zaman ve sıklığı değişmektedir.
✓ Bilinen yerlerden yemek yemeli, bilinmeyen (seyyar satıcı tarzı) yerlerden yemek yenmemelidir.
✓ Yemeklerden önce el ve ağız temizliğine dikkat edilmelidir.
✓ Pişmemiş, çiğ yemeklerden uzak durulmalıdır.
✓ Salata, mayonez, yumurta, tavuk, balık, sucuk, salam, pastırmanın… yüksek riskli yiyecekler olduğu unutulmamalıdır,
✓ Pasta, Kek … vb tarzda yiyecekler alınmamalıdır.
✓ Pastörize ve/veya kaynatılmış süt içilebilir.
✓ Normal zamanlarda yenen yemek miktarının üzerine çıkılmamalıdır. Bu ishal ve kusmalara sebep olabilmektedir.
✓ İçilecek suyun güvenirliliği önceden incelenmeli. Kuşku duyuluyorsa içmekten kaçınmalı, şişe suyu içilmelidir.